أنواع فواكه تساعد على إنقاص الوزن، تُعتبر الفاكهة من العناصر المهمة في النظام الغذائي المتوازن، لما تحتوي عليه من فيتامينات ومعادن وألياف ومركبات نباتية مفيدة للجسم ومع ذلك، يتساءل كثيرون عن الفرق بين السكر الموجود في الفاكهة والسكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات، ومدى تأثير أنواع الفاكهة المختلفة على الوزن ومستويات السكر في الدم.
أنواع فواكه تساعد على إنقاص الوزن
أنواع فواكه تساعد على إنقاص الوزن، وتعتمد الاستفادة من الفاكهة على نوعها وطريقة تناولها وحجم الحصة، إذ تختلف الفاكهة الكاملة عن العصائر والمحليات الطبيعية من حيث محتواها من الألياف وطريقة استهلاك السكر.
هل السكر الطبيعي في الفاكهة أفضل من السكر المضاف؟
يختلف السكر الموجود في الفاكهة الكاملة عن السكر المضاف إلى المشروبات والحلويات، لأن الفاكهة تحتوي أيضًا على الماء والألياف والعناصر الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع.
وتؤدي الألياف وبنية الثمرة دورًا مهمًا في إبطاء عملية تناول الطعام وامتصاص مكوناته مقارنةً بالسكريات الموجودة في المشروبات المركزة. لذلك، يُفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد على العصائر للحصول على احتياجات الجسم من الفاكهة.
أما عند عصر الفاكهة، فقد تقل كمية الألياف، خاصة إذا جرى تصفية العصير، كما يسهل استهلاك السكر الموجود في عدة ثمار خلال وقت قصير.
هل عصير الفاكهة يحتوي على سكر أكثر من الفاكهة الكاملة؟
رغم أن عصائر الفاكهة توفر بعض الفيتامينات والمعادن، فإنها قد تحتوي على كمية مركزة من السكر مقارنة بالكمية التي يتناولها الشخص عند أكل ثمرة كاملة.
ووفقًا للأرقام الواردة في التقرير، يحتوي كوب من عصير البرتقال الطازج على نحو 80 سعرًا حراريًا وقرابة 3 ملاعق صغيرة من السكر، وهي كمية من السعرات تقارب ما يوجد في عبوة مشروب غازي بحجم 330 ملليلترًا.
وتوصي الإرشادات الصحية البريطانية بألا يتجاوز استهلاك البالغين من السكريات الحرة 30 جرامًا يوميًا.
كما تُحسب حصة عصير الفاكهة أو السموذي البالغة 150 ملليلترًا حصة واحدة فقط ضمن الحصص الخمس اليومية الموصى بها من الفاكهة والخضراوات.
هل العسل وشراب التمر بدائل صحية للسكر الأبيض؟
يعتقد البعض أن المحليات الطبيعية، مثل العسل وشراب التمر وشراب القيقب، أكثر فائدة من السكر الأبيض في جميع الحالات، لكن وصف المُحلي بأنه طبيعي لا يعني أنه خالٍ من السكر أو يمكن تناوله دون حدود.
وتحتوي هذه المحليات على سكريات حرة، وقد توفر بعض الأنواع كميات محدودة من المعادن أو المركبات النباتية، لكن ذلك لا يلغي أهمية الاعتدال في استهلاكها.
كما أن الإفراط في تناول السكريات، بما فيها المحليات الطبيعية، قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المستهلكة، وقد يرتبط بمشكلات صحية عند استمراره ضمن نظام غذائي غير متوازن.
ولهذا، يُنصح بمراعاة إجمالي كمية السكر في النظام الغذائي، بدلًا من الاعتماد على وصف المنتج بأنه طبيعي أو غير مكرر.
أفضل الفواكه لإنقاص الوزن
لا توجد فاكهة واحدة تناسب الجميع لإنقاص الوزن، لكن اختيار الأنواع الغنية بالماء والألياف، مع الانتباه إلى حجم الحصة، قد يساعد على الشعور بالشبع ضمن نظام غذائي متوازن.
ومن أبرز الخيارات التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي:
- الفراولة: تحتوي على الماء والألياف وفيتامين C، وتتميز بانخفاض نسبي في السعرات الحرارية.
- التوت: يوفر الألياف ومركبات نباتية مفيدة، ويمكن تناوله ضمن وجبات خفيفة متوازنة.
- الكيوي: مصدر لفيتامين C والألياف، وقد يساعد تناوله بعض الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
- الكمثرى: تحتوي على الألياف التي تساعد على الشبع وتدعم صحة الجهاز الهضمي.
- الموز: يمد الجسم بالبوتاسيوم وفيتامين B6، ويمكن تناوله بكميات مناسبة ضمن النظام الغذائي.
ولا يعني احتواء الموز أو غيره من الفواكه على كمية أكبر نسبيًا من السكر ضرورة تجنبه، فالأهم هو حجم الحصة وإجمالي السعرات الحرارية وتنوع الأطعمة المتناولة.
هل العنب يحتوي على نسبة مرتفعة من السكر؟
يتميز العنب بمذاقه الحلو، وتزداد حلاوة بعض أصنافه بصورة ملحوظة، لكن ذلك لا يجعله مماثلًا للحلوى المصنوعة من السكر المضاف.
فالعنب الكامل يحتوي على الماء والألياف ومركبات نباتية، وتختلف قيمته الغذائية عن الحلويات التي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون مع قيمة غذائية أقل.
وبحسب البيانات الواردة في التقرير، تحتوي حفنة من العنب الأحمر على نحو 55 سعرًا حراريًا و3.5 ملاعق صغيرة من السكر، مع اختلاف القيم بحسب حجم الحصة ونوع العنب.
ويمكن تناول العنب ضمن نظام غذائي صحي، مع مراعاة الكمية وعدم الإفراط في تناوله، خاصة لمن يحتاجون إلى متابعة مستويات السكر في الدم.
هل التمر والفواكه المجففة يزيدان مستوى السكر في الدم؟
تحتفظ الفواكه المجففة بجزء كبير من الألياف والمعادن والعناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة، لكن عملية التجفيف تقلل محتواها من الماء، ما يجعل السكر والسعرات الحرارية أكثر تركيزًا في الحجم نفسه.
ولهذا، قد يتناول الشخص كمية كبيرة من الفواكه المجففة دون أن ينتبه إلى إجمالي السعرات التي يحصل عليها.
وتبلغ الحصة المقترحة في التقرير نحو 30 جرامًا، أي ما يعادل تقريبًا كمية صغيرة من الزبيب أو ثلاث حبات من المشمش المجفف أو تمرتين صغيرتين، مع اختلاف الحجم والقيمة الغذائية من نوع إلى آخر.
ويُفضل تناول الفواكه المجففة ضمن الوجبات بدلًا من تناولها باستمرار على مدار اليوم، نظرًا إلى طبيعتها اللزجة التي قد تؤدي إلى التصاق بقاياها بالأسنان.
أما الأشخاص المصابون بالسكري، فمن الأفضل أن يراعوا حجم الحصة وكمية الكربوهيدرات، وأن يتبعوا الإرشادات الغذائية المناسبة لحالتهم الصحية.
هل السموذي والعصائر مفيدان مثل الفاكهة الكاملة؟
يمكن أن توفر العصائر والسموذي بعض الفيتامينات والمعادن، لكن قيمتها الغذائية تعتمد على طريقة التحضير والمكونات المستخدمة وحجم الكوب.
فعند عصر الفاكهة وتصفيتها، تقل الألياف الموجودة فيها، بينما قد يحتوي المشروب على السكر المستخلص من عدة ثمار.
أما السموذي الذي يُحضّر باستخدام الثمرة كاملة، فقد يحتفظ بكمية أكبر من الألياف، لكنه قد يصبح مرتفع السعرات عند إضافة العسل أو الشراب المحلى أو الآيس كريم بكميات كبيرة.
ولذلك، تظل الفاكهة الكاملة خيارًا مناسبًا لمن يرغبون في زيادة الشعور بالشبع والتحكم في كمية السكر المستهلكة، مع إمكانية تناول العصائر بكميات محدودة ضمن نظام غذائي متوازن.
نصائح لتناول الفاكهة بطريقة صحية
لتحقيق الاستفادة من الفاكهة والحد من الإفراط في السكر والسعرات الحرارية، يمكن اتباع مجموعة من الإرشادات:
- تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد المتكرر على العصائر.
- تنويع أنواع الفاكهة وألوانها للحصول على عناصر غذائية مختلفة.
- مراعاة حجم الحصة عند تناول التمر والفواكه المجففة.
- عدم الإفراط في العسل والمحليات الطبيعية لمجرد أنها تحمل وصفًا طبيعيًا.
- عدم استبعاد أنواع مثل الموز والعنب والمانجو لمجرد مذاقها الحلو.
- إدراج مصادر متنوعة للألياف، مثل الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة.
إخلاء مسؤولية إن موقع بالبلدي يعمل بطريقة آلية دون تدخل بشري،ولذلك فإن جميع المقالات والاخبار والتعليقات المنشوره في الموقع مسؤولية أصحابها وإداره الموقع لا تتحمل أي مسؤولية أدبية او قانونية عن محتوى الموقع.
"جميع الحقوق محفوظة لأصحابها"
المصدر :" السبورة "
