بالبلدي: الألياف والبروتين أيهما أفضل للتركيز عليه في البرامج الغذائية

في ظل انتشار صيحات التغذية المتعلقة بتناول البروتين زيادة الألياف بشكل مكثف حاليًا، قد يكون من الصعب تحديد أي العنصرين أكثر أهمية، هل يجب التركيز على البروتين، أم ينبغي أن تمنح الأولوية للألياف لدعم صحة الأمعاء والعافية العامة؟

الأمر يعود إلى حقيقة أن التغذية لا تتعلق أبدًا بالعناصر الغذائية بشكل منفصل. وتُظهر الأدلة -سواء عند النظر في بيانات طول العمر أو بيانات إدارة الوزن- أن العبرة تكمن في النمط الغذائي والتوازن.

ما هو البروتين؟

عندما أفكر في البروتين، أبدأ بالحديث عن الكيمياء الحيوية أولًا، البروتين يشبه إلى حد ما مكعبات ’ليغو‘ (Lego)؛ إذ لدينا قطع ’ليغو‘ -وهي الأحماض الأمينية- التي تُجمع معًا لتشكيل تصميم بديع. ومن بين هذه الأحماض الأمينية، نجد أنواعًا غير أساسية وأخرى أساسية.

وهذا يعيدني إلى فكرة أن البروتين مهم لأن هناك أحماضًا أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، بل يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي؛ البروتين يُعد أحد تلك العناصر الغذائية متعددة المهام. 

توضح الخبيرة دور البروتين في كل شيء، بدءًا من الحفاظ على الكتلة العضلية - بما في ذلك أثناء فترات التحكم في الوزن - ووصولًا إلى توفير اللبنات الأساسية للخلايا المناعية والنواقل العصبية التي تنقل الرسائل بين الخلايا العصبية.

ما هي كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا؟

يتناول معظم الناس كميات تفوق هذا المعدل - حوالي 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم - لكن الأمر يختلف من شخص لآخر.

وفي ظل تضارب المعلومات والأرقام المتعلقة باستهلاك البروتين والتي غالبًا ما نجدها عبر الإنترنت، ترى باتيل أنه من المفهوم تمامًا أن يشعر الناس بالحيرة.

وهناك نقاشات متنوعة في وسائل الإعلام قد تسبب الارتباك، كما أن تحديد الكمية المناسبة ليس أمرًا قاطعًا أو بسيطًا "أي لا توجد قاعدة ثابتة لا تقبل الجدل".

وتشير باتيل أيضًا إلى أن الأمر لا يقتصر على تناول وجبة واحدة كبيرة غنية بالبروتين، بل يتعلق بتوزيع الكمية المتناولة على مدار اليوم، ويتعلق الأمر بإيجاد التوازن الأمثل - وهذا المبدأ ينطبق أيضًا على كمية البروتين التي نتناولها.

ما هي الألياف؟

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات، والتي تندرج ضمن فئة الكربوهيدرات (كأحد العناصر الغذائية الكبرى) وتوجد في الأطعمة النباتية، وهي في الأساس عنصر غذائي لا يستطيع جسم الإنسان هضمه بالكامل.

عندما نتناول الألياف، فنحن لا نستهلكها لأنفسنا فقط، بل نغذي أيضًا الميكروبيوم المعوي (البكتيريا النافعة في الأمعاء) الذي يضم بكتيريا وفيروسات وفطريات. وتُعد البكتيريا الموجودة في الميكروبيوم المعوي محبًا كبيرًا للألياف؛ إذ أن تناولها للألياف يشبه حصولها على طعامها المفضل.

ما هي كمية الألياف التي نحتاجها؟

توصي الإرشادات بتناول 30 غرامًا من الألياف يوميًا. ومرة ​​أخرى، يُنصح بتوزيع هذه الكمية على مدار اليوم، وإلا فقد يؤثر ذلك سلبًا على صحة الجهاز الهضمي.

كما توضح أن البيانات الصادرة عن الهيئة الوطنية، حيث تشير نتائج مسح التغذية إلى أن متوسط ​​ما يستهلكه سكان المملكة المتحدة يقل كثيرًا عن 30 غرامًا، حيث تفشل الغالبية العظمى من البالغين في تحقيق هذه النسبة الموصى بها.

وهناك فجوة كبيرة نحتاج إلى سدها؛ ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن التعامل مع الألياف يتطلب نهجًا يتسم بالتدرج والثبات، فالأمر لا يتعلق بالسرعة أو الاستعجال، وإذا لم تكن معتادًا على تناول كميات كبيرة من الألياف، فعليك التأكد من زيادتها تدريجيًا؛ وذلك لمنح جهازك الهضمي وبكتيريا الأمعاء فرصة للتكيف مع هذا التغيير.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

توجد الألياف بشكل أساسي في البقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والفواكه والخضروات.

وتُعد الحبوب الكاملة والعدس والبقوليات مصادر رئيسية وهامة للألياف، فإذا كنت ترغب في سد هذه الفجوة والحصول على أطعمة تجمع بين البروتين والألياف، فإن الفاصوليا والبقوليات تُعد خيارًا مثاليًا؛ فهي غير مكلفة، وتحتوي كل 100 غرام منها على حوالي 8 إلى 9 غرامات من البروتين، وما يقرب من 7 إلى 8 غرامات من الألياف.

وإضافة بعض الفاصوليا البيضاء إلى صلصة المعكرونة، أو دمج العدس في أطباق الكاري أو صلصة البولونيز، تُعد تغييرات بسيطة لكنها تساهم فعليًا في سد الفجوة الغذائية وزيادة معدلات تناول البروتين والألياف.