يبحث عدد كبير من المهتمين بالقيام بإجراء التمارين لتقوية عضلات الركبة والأوتار والحماية من المخاطر الصحية التي تصيب الركبة، عن تمارين لتقوية الركبة بالصور، حيث ننشر فيما يلي أبرز التمارين المخصصة لتحسين الركبة وتقويتها وتخفيف آلامها.

تمارين لتقوية الركبة بالصور

يجب استشارة الطبيب لممارسة التمارين تحت إشراف طبي للحد من المخاطر والحماية من آلام الركبة وتخفيف المشاكل الصحية التي يتعرض لها الشخص، وعن تمارين لتقوية الركبة بالصور، إليكم مجموعة بسيطة بالصور يمكن متابعتها بالخطوات التالية كما تم توضيحها من جانب Health line.

تمرين تقوية أوتار الركبة

• الوقوف والنظر للحائط
• رفع قدم أعلى عن الأخرى للخلف كما هوموضح بالصورة
• محاولة رفع الكعب نحو السقف
• ثبات الجزء الأعلى من الجسم ضروري
• النزول لوضع البداية
• كرر التجربة 10 مرات في كل ساق

تمرين لتقوية عضلات الفخذ

• يمكنك الجلوس على كرسي كما في الصورة التي أمامك.
• ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض
• إبعاد القدمين عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
• النظر للأمام بشكل مستقيم
• قبض عضلات الفخذ
• مد ساق واحدة إلى أعلى مستوى ممكن
• احذر رفع الأرداف عن الكرسي.
• توقف وارجع لوضع البداية
• كرر التمرين 10 مرات لكل ساق

تمرين رفع الساق بشكل مستقيم

• يعمل التمرين على تقوية عضلات الفخذ الرباعي
• يعمل على تقوية عضلات الورك
• ستخدام مفرش للجلوس عليه والنوم على الظهر
• استلقي على الأرض
• اثني ساق واحدة وارفع الأخرى كما هو في الصورة التالية
• تقليص عضلات الفخذ الرباعية للساق المستقيمة
• ارفعها ببطء عن الأرض حتى تصل إلى نفس ارتفاع ركبتك المثنية.
• توقف مؤقتًا في الأعلى لمدة 5 ثوانٍ
• انزل إلى وضع البداية.

تمرين عضلات الورك

• يمكن الاستلقاء على جانبك
• وضع ساقيك فوق بعضهما البعض
• ضع رأسك في يدك
• ضع يدك الأخرى على الأرض أمامك.
• ارفع ساقك إلى أعلى مستوى
• توقف لفترة
• اخفض ساقك وكرر التمرين أكثر من مرة

تمرين أوتار الركبة وعضلات المؤخرة 

• يمكن الاستلقاء على البطن مع وضع الساق خلفك مباشرة.
• وضع الذراع ووضع فوقها الرأس بشكل مريح كما في الصورة
• لتقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة جعل ساقك اليسرى مرفوعة إلى أعلى مستوى
• تأكد من إبقاء عظام الحوض على الأرض مدة التمرين
• أمسك ساقك في الوضع المرفوع لمدة 5 ثوانٍ.
• اخفض ساقك، واسترح 2 ثانية وكرر في القدم الثانية